TEKSTI NELLI LEPPÄNEN
Työpalaveri menee penkin alle, liikenne jumiutuu kotimatkalla, ja lapsi sairastuu oksennustautiin. Arjessa tapahtuu jatkuvasti yllätyksiä, joita ei pysty ennakoimaan.
Uni on puskuri, joka auttaa ihmistä jaksamaan läpi hankalista tilanteista sekä palautumaan niistä. Psykologian tutkijatohtori Liisa Kuulan mukaan hyvät yöunet vaikuttavat suoraan mielenterveyteen.
– Jos nukkuu monta yötä huonosti ja pieniä vastoinkäymisiä tulee päivittäin, ihminen voi alkaa tulkita, että hänellä menee aina huonosti. Uniongelmat voivat johtaa jopa masennusoireiluun, hän sanoo.
Mitä yöllä tapahtuu?
Yön aikana erilaiset univaiheet seuraavat toisiaan. Uni on dynaaminen tila, ja unisyklejä kertyy tyypillisesti viisi. Ihannetilanteessa 90 minuutin unisyklit toteutuvat säännöllisesti ja sisältävät kaikkia univaiheita, kuten syvää unta ja rem-unta eli vilkeunta.
Kun terve ihminen nukahtaa, melko pian alkaa syvän unen vaihe. Jos univelkaa on kertynyt, se maksetaan syvänä unena, jonka aikana aivojen puhdistusmekanismi toimii tehokkaimmillaan. Lisäksi syvä uni auttaa elimistöä palautumaan ja kasvattaa lihaksia.
Aamua kohti rem-unen määrä lisääntyy, ja silloin elimistö aktivoituu. Geneettinen tausta vaikuttaa rem-unen esiintyvyyteen ja univaiheiden laatuun. Myös omilla toimilla on merkitystä: säännöllinen vuorokausirytmi ja unen jatkuminen aamuun asti edistävät rem-unta.
– Rem-unen kaikkia mekanismeja ei vielä tunneta tarkkaan, mutta ehyt ja säännönmukainen rem-uni korjaa ja hoitaa ihmisen mieltä. Sen sijaan sen häiriintyminen voi altistaa ahdistukselle ja muille mielenterveyden ongelmille.
Univaje synkistää mielen
Uniongelmia ilmaantuu usein keski-iässä, mutta niiden kanssa voivat kamppailla myös nuoret ja vanhukset. Kun ihminen on väsynyt aamu- ja päiväsaikaan, hän korjaa univajetta usein kahvilla, energiajuomalla tai sokerilla. Hartia- ja päänsärky tai muut lihasongelmat vaivaavat.
Univaje syntyy, kun ihminen nukkuu liian vähän. Nuorilla on erityinen kyky vastustaa unipainetta ja taistella väsymystä vastaan. Jo parissa viikossa univelka voi johtaa krooniseen univajeeseen, jonka seurauksena vastustuskyky heikkenee ja elimistöön voi kehittyä jopa lievä tulehdustila.
Sen sijaan unettomuudesta kärsivä ei pysty nukahtamaan illalla, hän heräilee öisin tai ei saa enää unta aamuyöllä. Monesti stressi ja ahdistus lietsovat unettomuutta, kun ihminen jää murehtimaan ja vatvomaan asioita.
– Hormonit tekevät töitään öisin. Muun muassa stressihormoni kortisoli käyttäytyy niin kuin sen kuuluu silloin, kun ihminen saa rem-unta optimaalisesti, Kuula toteaa.
Myös viivästynyt, aikainen tai muuten epäsäännöllinen vuorokausirytmi herkästi häiritsee unisyklien toteutumista. Pitkällä aikavälillä seurauksena voi olla ahdistusta, masennusta tai hypomaniaa.
Hypomaniassa ihminen ei kykene rauhoittumaan.
– Tällainen oireilu on tyypillistä lapsilla, joilla on esimerkiksi autismikirjon tai adhd:n piirteitä. Usein näihin liittyvät oireet pahenevat, jos unen kanssa on ongelmia.
Fysiologisista terveysongelmista yksi häiriötila on uniapnea, jossa hengityskatkokset rikkovat luonnollisia unisyklejä. Se voi johtaa masennusoireisiin, koska aivot ja muu elimistö eivät pääse unen aikana palautumaan normaalisti.
Unettomuuteen saa apua
Kun oman kehon ja mielen tasapainoa oppii ohjaamaan, unenlaatu paranee. Keskeisessä roolissa on vagushermo, joka säätelee kehon autonomista eli tahdosta riippumatonta hermostoa. Vagushermoa voi aktivoida esimerkiksi hengitys- ja mielikuvaharjoituksilla tai musiikilla.
– Aikuinen on usein itse itsensä pahin vihollinen, kun hän murehtii ja stressaa. Nukkumaan mennessä kannattaa puhua itselleen turvallisesti ja rauhoittavasti. Vaivaavat asiat voi tarvittaessa kirjoittaa ylös, jotta ne eivät enää paina mieltä.
Myös ravinnon laatuun, valaistuksen määrään, liikunnan ajoitukseen ja lämpötilaan on syytä kiinnittää huomiota. Vaikutukset ovat kuitenkin yksilöllisiä. Esimerkiksi toista hiilihydraattipitoinen ruoka väsyttää sopivasti iltaisin, toinen taas vannoo iltapaaston nimeen.
Joskus nukahtamista voi auttaa yrttitee, pimeähormoni melatoniini tai villasukat, jotka pitävät jalkojen lämpötilan vakaana.
Jos kotikonstit eivät auta, uniongelmia voi kokeilla selättää lääkärin määräämillä unilääkkeillä. Toisinaan pelkkä tieto lääkkeiden olemassaolosta helpottaa.
– Unilääkkeet auttavat katkaisemaan haitallisen kierteen, mutta ne vaikuttavat välittömästi unen luontaiseen rakenteeseen. Syvä uni ja rem-uni voivat häiriintyä lääkkeiden takia. Lääkäri osaa arvioida, miten pitkään lääkkeitä kannattaa ottaa.
Pitkäaikaisesta unettomuudesta voi päästä eroon kognitiivisen käyttäytymisterapian avulla. Niin kutsuttu CBT-I (Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia) on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista tavoista, josta on tarjolla myös omahoito-ohjelmia verkossa.
Löydä oma rytmisi
Jokaisella meistä on yksilöllinen unen tarve. Jos 90 minuutin unisyklejä kertyy yön aikana ihanteellisesti eli viisi, ihminen nukkuu lähes kahdeksan tuntia. Tyypillisesti unen määrä kuitenkin vähenee luonnollisen kehityskaaren mukaan, kun vanhenemme.
Pieni lapsi nukkuu vuorokaudessa jopa 16 tuntia, kun kasvuvaihe on kiivaimmillaan. Teini-ikäiselle ja nuorelle aikuiselle voi riittää noin 8–10 tunnin uni, ja aikuinen pärjää 7,5–9 tunnin unilla. Ikääntyneet nukkuvat usein kaikista vähiten.
– Oman luontaisen unen tarpeen voi saada selville, kun pyrkii nukahtamaan luonnollisesti ja heräämään ilman herätyskelloa. Parhaiten tätä voi testata lomalla tai viikonloppuisin, jos ei ole kerryttänyt univelkaa, Liisa Kuula vinkkaa.
Osa ihmisistä on luonnostaan aamu- tai iltavirkkuja. Taipumus on osittain geneettistä, mutta sisäiseen kelloon voi vaikuttaa omalla toiminnallaan. Esimerkiksi urheilun voi ajoittaa aamuihin ja ottaa illat levollisesti. Näin kehon on helpompi laskeutua yöpuulle.
Vakiintunut vuorokausirytmi viestittää kehon soluille, että kaikki on kunnossa. Tutkimusten mukaan säännöllinen unirytmi voi jopa suojata joiltain syöpätyypeiltä ja muilta fysiologisilta sairauksilta. Siksi nukkumaan kannattaa mennä aina suunnilleen samoihin aikoihin.
Esimerkiksi lomalla on hyvä hetki motivoitua: kun saa nukkumisrytmin kuntoon, voi havaita, kuinka myönteisesti se vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin.
Haluatko lukea lisää fiksuja juttuja mielen hyvinvoinnista? Tunne & Mieli löytyy valikoiduista Lehtipisteistä, ja sen voi myös tilata kotiin.
